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〜入門編〜 〜上級編〜 ダイエットに適した食材 体脂肪を減らす食事方法 脚太りのタイプを知る
食事面も考える

食事との関係や栄養からダイエットを考えて見ましょう。やせるポイントがたくさんあります。

〜入門編〜〜上級編〜ダイエットに適した食材体脂肪を減らす食事法

〜上級編〜

食物に含まれる栄養分について、ほんのちょっと詳しく知っているだけで食品選びの際に差がつきます。それぞれの栄養素の特徴を知り、ダイエットに適している食品を摂るよう心掛けましょう。

◆炭水化物の種類
◆たんぱく質の種類
◆脂肪と脂肪酸の種類
◆野菜・果物・海草類は必ずとろう

炭水化物の種類

■炭水化物と言っても二種類あります。

ご飯とパン

 

炭水化物は、複合炭水化物と単一炭水化物に分けられます。
複合炭水化物は「米・パン・うどん・そば・いも類」などで、単一炭水化物は砂糖などの「チョコレート・ケーキ・和菓子」になります。


◎ゆっくり吸収される複合炭水化物と一気に吸収される単一炭水化物

複合炭水化物は体内にゆっくりと吸収され、エネルギーとして使われなかった分はグリコーゲンとして貯蔵され、筋肉の運動に使われます。
それに対し、単一炭水化物は体内に一気に吸収される特性を持っているため、運動などで消費しない限り脂肪に合成されやすく太りやすいエネルギー源と言えます。

複合炭水化物 単一炭水化物
米・パン・うどん・そば・いも類・スパゲティー お菓子や果物に含まれる砂糖・果糖

◎精製されていない穀物は栄養たっぷり

複合炭水化物の中でも、玄米や胚芽米・全粒小麦といった精製されていない穀類は、たんぱく質・ミネラル・食物繊維の含有量が多く、ダイエット中にはお勧めです。

◎グリセリック指数やGI値ってなんだろう?

体は食べた物を体内に入れる事で血糖値を上げ、それに反応してインシュリンというホルモンを出し、エネルギーを体内の各細胞へ送り込みます。一気に血糖値が上がれば、それだけ体が貯えてしまう量が多くなりますので、 単一炭水化物は太りやすいエネルギーと言われるのです。 この体内に吸収される速度を、「グリセミック指数」「GI値」と言います。 これが低ければ低いほど吸収はゆっくりになります。 大抵の複合炭水化物は30〜40程度ですが、単一炭水化物は70〜80程度のグリセミック指数があります。 ちなみに、大豆に含まれる炭水化物はグリセミック指数が15程度ですので 最高のエネルギー源と言われています。

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たんぱく質の種類

◎動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質の種類

 

たんぱく質は日々生きていく為にとても大切な栄養素で、大きく動物性と植物性に分けられます。
動物性たんぱくは「卵・肉・魚・乳製品」、植物性たんぱくは「大豆製品・ナッツ類など」になります。
植物性たんぱく質の方が体には良いのですが、動物性のたんぱく質も取らなければ補えない理由は、植物性たんぱく質の体内利用率の低さにあります。

◎ダイエットの時にこそしっかり摂りたい動物性たんぱく質

植物性たんぱく質の体内利用率は摂取量の30%程度なのに対して、動物性たんぱく質は90%〜60%利用されます。特に卵のたんぱく質は90%以上なので、良質なたんぱく源と言えます。
動物性たんぱく質にはコレステロールが含まれる為に気にする方もいますが、コレステロールはダイエット中でもある程度は体に必要不可欠な栄養素なので、摂りすぎなければ問題ありません。

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脂肪と脂肪酸の種類

◎動物性と植物性の油による違い

脂肪分にも動物性と植物性があります。
動物性の物は「ラード・バターなど」、植物性の物は「マーガリン・サラダ油・ごま油など」です。
料理などには動物性の油を使った方が美味しいですが、やはり体には植物性の方が良いでしょう。

◎脂質の主成分でもある脂肪酸の違いを見極めて、太りにくい油の種類を摂りましょう

体脂肪を減らすためには、食材の中で高カロリーな脂質を見直す事が大切です。しかし、極端に脂質を減らすと体にいろんな不調が起こります。肌がカサカサに乾燥して湿疹が出来たり、ホルモンの分泌が減ったり、便秘になったりすることも。
そのために適度な量を摂らないといけないんだけれど、できれば太りにくい油を摂りたいものですよね。

脂肪酸の種類
一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸
オレイン酸 リノール酸・α-リノレン酸・EPA・DHA ミスチリン酸・パルチミン酸など
オリーブ油 植物油・菜種油・大豆油・魚油 バター・動物油脂

■一価不飽和脂肪酸とは?

体内で酸化しにくい上に、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きを持つため、ダイエット中に限らず健康にも良い油です。オリーブオイル・アーモンド・アボガドに多く含まれています。

■多価不飽和脂肪酸

肉やバターの動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やしたり血圧を上げたりします。血液をドロドロにして、動脈硬化の原因になるだけでなく、中性脂肪を作り出すためダイエット中に摂りすぎは禁物です。消化するのに時間がかかるので燃えにくいタイプです。

■飽和脂肪酸

発育や成長に必要な脂肪酸で、頭を良くするDHAなどが挙げられます。
体内では合成できない必須脂肪酸ですが、摂りすぎると動脈硬化を引き起こしたり、悪性腫瘍の原因になる可能性もあるので、適度に摂りましょう。

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まとめ!ダイエットに適した脂肪分

◎一価不飽和脂肪酸を多く含むもの

オリーブオイル(特にエキストラバージンオイル)
グレープシードオイル(ポリフェノールが中性脂肪を分解する)
アーモンド
アボガド

◎EPAを多く含むもの

いわし・さんま・あじなどの青身魚
(脂肪のバランスが崩れている時に摂取するとバランスが取れる)

◎市販の脂肪がつきにくい健康オイル

中性脂肪になりにくく、吸収されても代謝される性質を持ったジアシルグリセロールを多く含むオイル

野菜・果物・海草は必ずとろう

◎ビタミン・ミネラル・食物繊維はダイエットの味方

ダイエット中は食事制限やストレスによってビタミンやミネラルが不足しやすくなるので、積極的に野菜・果物・海藻類を摂りたいところです。また、野菜や果物・海藻類に含まれる食物繊維は、便秘を解消するだけでなく、脂肪燃焼が低下するのを防ぐ働きがあります。

◎旬の野菜や果物には栄養がいっぱい

ぶどう

 

最近の野菜は化学肥料や技術によって、1年中どんなものでも収穫できるようになりました。そのせいか土壌の悪化によりビタミンの含有量が昔に比べて少なくなったと言われています。しかし、旬の野菜や果物は、よりよく育っていておいしいだけでなく栄養がたっぷり含まれています。鮮度の高い穫れたての地元の素材を選ぶのも賢い方法です。

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2017/11/10 更新